Hoe iemand die zich veel zorgen maakt zijn zorgen onder controle houdt

Stress

Anxiety: een woord waarvan we allemaal weten wat het betekent en hoe je het gebruikt, maar niet precies weten hoe het zich vertaalt naar het Nederlands.

Anxiety is een soort angst / bezorgdheid. Niet als in KIJK DIE FUCKING GROTE SPIN type angst, maar meer een onrustig gevoel dat we, soms onbewust, op de achtergrond meedragen. 

Anxiety gaat over verlangen en weerzin. Iets bemachtigen dat we niet hebben (verlangen), of iets te lozen dat we niet willen (weerzin). Het is tegelijkertijd het niet kunnen omgaan met de constante verandering van de realiteit en de onzekerheden die het leven ons toe blijft werpen. 

Zo kan ik bijvoorbeeld anxiety ervaren om projecten waar ik aan werk, in onzekere periodes als ik wacht op resultaten/uitslagen of wanneer ik wacht op een reactie van iemand waar ik wat aan heb verteld of gevraagd.

Een normaal niveau van anxiety is gezond. Onder “normaal” niveau verstaan we een hoeveelheid anxiety die niet belemmerd is voor je functioneren, presteren en sociale leven. Zo kan een beetje anxiety vlak voor een examen, bruiloft of ander belangrijk optreden ons alert houden om op ons best te presteren op beslissende momenten.   

Wanneer anxiety echter een niveau bereikt dat het ons belemmerd in juist datgene waar we anxiety van ervaren, dan komen we in een vicieuze cirkel terecht waar we lastig uitkomen. Anxiety wordt dan niet alleen maar het gevolg, maar ook de oorzaak van verdere zorgen.

Ons brein is nog niet vergenoeg geëvalueerd om deze abstracte bezorgdheid (anxiety) zelf helemaal op te lossen. Als je, net als ik, vatbaar bent voor anxiety, dan kan je met onderstaande strategieën je brein een handje proberen te helpen. 

Mijn strategieën om anxiety onder controle te houden

1. Mindfulness beoefenen

Mindfulness is een gemoedstoestand waarin bewustwording van eigen fysieke ervaringen, gevoelens en gedachten centraal staat. Het is bij mindfulness de bedoeling dat we observeren wat er zich allemaal afspeelt, zonder dat we direct overgaan op automatische reacties.

Er zijn best een aantal manieren om mindfulness te beoefenen, maar in het westen zijn de bekendste de verschillende meditatie-oefeningen waarbij mindfulness beoefend wordt.   

In 2017 heb ik een jaar lang dagelijks 20 minuten gemediteerd. Ik zat 20 minuten lang rechtop op een chille stoel en focuste op mijn ademhaling. Maar ik kwam tot de conclusie dat dagelijkse meditatie toch niet écht mijn ding is. Natuurlijk kan ik wel mijn uiterste best doen het mijn ding te maken, maar voor mij wegen de voordelen niet op tegen de moeite dat het mij kost om dagelijks te doen.

Wel heb ik gemerkt dat het belangrijk is om mindfulness te blijven beoefenen. Mindfulness beoefenen zorgt er namelijk voor dat we ons steeds bewuster worden van onze gevoelens, gedachten en emoties. Ons bewust zijn van wat er zich afspeelt in ons lichaam en psyche is belangrijk, want dat geeft ons meer controle over ons handelen. 

Mindfulness zorgt er eigenlijk voor dat we steeds beter in staat zijn om eerst stil te staan bij datgene wat we voelen en denken, voordat we er maar automatisch op reageren. 

Als jij dagelijkse meditatie een goede manier vind om mindfulness te beoefenen dan zou ik dat zéker doen. Als je, zoals ik, daar niet echt lekker in lijkt te komen dan zijn er alternatieve manieren om dit te doen. 

Ik wandel nu iedere dag 15 tot 20 minuten. Tijdens het wandelen zet ik vliegtuigstand aan op mijn telefoon en open ik een notitie app. Gedurende mijn wandeling probeer ik mij bewust te worden (en blijven) van welke gevoelens, emoties en gedachten er opkomen. Alles waarvan ik mij bewust ben schrijf ik in steekwoorden op. Als er écht iets tussenzit waarvan ik denk dat het belangrijk is om te verwerken, dan beschrijf ik het uitgebreider op papier. Dit werkt overigens vaak al erg goed om het direct uit mijn hoofd te krijgen. 

Deze notities bewaar ik in mijn telefoon met als titel de datum van de dag. En eens per week (elke zondag) kijk ik terug in mijn notities om te zien of er bepaalde patronen te herkennen zijn. Als dit zo is, dan merk ik dit vaak al gedurende de week en als ik het nodig acht ga ik eens goed zitten om over dat onderwerp na te denken.  

Op dagen dat het bijvoorbeeld regent kan ik besluiten dat ik mijn dagelijkse training verleng 15-20 minuten wandelen/fietsen en de bovengenoemde oefening in de sportschool doe. 

Ook komt het weleens voor dat het regent en ik toevallig geen training gepland heb staan. Ik kan dan besluiten om het die dag niet te doen. Op dagen dat ik mij wat onrustig voel neem ik meestal alsnog 20 minuten tijd om uit het raam te kijken met mijn notitie-app bij de hand om alles op te schrijven. Eigenlijk dan alsnog een meditatie-sessie, maar dan ondersteunt met mijn notitie-app. 

Met mindfulness wordt je je dus voornamelijk bewust van wat er zich allemaal afspeelt, zodat je daar bewust over kan nadenken. In plaats van automatisch op reageert zonder te weten waaróm je er zo op reageert. 

Een deel van mijn anxiety is hiermee soms al opgelost. Vooral door het uitschrijven van alles dat in mij opkomt. Maar vaak moet er ook nog iets gebeuren met de inzichten die uit mijn wandel- en meditatiesessies volgen.  

2. Fear setting — een variant van

Tim Ferris gaf ooit een TedTalk waarin hij sprak over Fear Setting. Dat is een stoïcijnse oefening om angsten te rationaliseren. Met de oefening gebruik je je rationele brein om oplossingen te bedenken om datgene waar je bang voor bent te voorkomen of te genezen als het gebeurt.  

De originele oefening van Tim Ferris vind je hier, maar is meer gericht op het maken van beslissingen. Ik heb de oefening iets aangepast, zodat ik hem voor verschillende soorten angsten kan gebruiken.  

  1. Pak een schrift of open een excel en maak vier kolommen.
  2. Schrijf bovenaan de vier kolommen de vier woorden (1) Onderwerp (2) Definieren (3) Voorkomen (4) Genezen
  3. Schrijf in de eerste kolom (Onderwerp) iets op waar je anxiety om ervaart. Dat kan van alles zijn, zoals een project, relatie of sollicitatiegesprek
  4. Schrijf in de tweede kolom (definiëren) op wat het ergst denkbare scenario voor jou is. Waar maak je je het meest zorgen om?
  5. Schrijf in de derde kolom (Voorkomen) alles op dat je kan doen om te voorkomen dat datgene gebeurt waar je bang voor bent
  6. Schrijf in de vierde kolom (Genezen) alles op dat je kan doen om te genezen als het ergst denkbare scenario realiteit wordt

Als je iemand hebt die je vertrouwd en waar je je comfortabel bij voelt, dan helpt het om deze oefening samen met iemand te doen. Of in ieder geval het resultaat van de oefening met iemand te delen en erover te praten.

3. Verschuif zorgen naar dagelijkse zorgen

Het gebrek aan (gevoel van) controle is een groot onderdeel van anxiety. Dit gevoel ontstaat omdat we ons blindstaren op resultaat (output, abstract en buiten onze controle om), in plaats van op het proces (input, concreet en binnen onze controle). 

Door ons te focussen op iets waar we geen controle over hebben, geven we onze controle juist weg. Dit probeer zoveel mogelijk voor mezelf te beperken met de volgende regel: als datgene waar ik anxiety van krijg verder weg is dan één dag, dan breek ik het op in kleinere taken die ik iedere dag kan doen tot aan datgene waar ik mij zorgen over maak. 

Onze zorgen opbreken in dagelijkse zorgen zorgt ervoor dat we: 

  1. Focus houden op het heden, in plaats van op de toekomst
  2. Focus houden op datgene dat we kunnen doen (input / het proces), in plaats van op het resultaat (output). De focus wordt dan verlegd van iets waar we geen controle over hebben naar iets waar we veel controle over hebben. 

Krijg ik anxiety van een project met een deadline, dan ontleed ik het project zoveel mogelijk, zodat ik weet wat ik op dagelijkse basis kan doen om het gewenste resultaat te verwezenlijken. 

Als ik bijvoorbeeld een belangrijk gesprek zou voeren over twee weken of ik zou binnen een maand een nieuwe baan moeten vinden, dan zou ik precies hetzelfde doen. Ik zou deze zaken zoveel mogelijk proberen op te delen in kleine taken die ik dagelijks kan doen om naar het gewenste resultaat te werken. 

Ik zou bedenken welke dingen ik allemaal nodig zou hebben om het gesprek te voeren en dan bedenken wat ik op dagelijkse basis kan doen om deze dingen te verwezenlijken. Voor het zoeken van een nieuwe baan precies hetzelfde: Ik zou uitzoeken wat ik zelf allemaal kan doen om de kans te vergroten dat ik binnen de maand een nieuwe baan vind. In plaats van dat ik er dagelijks bij stil sta dat ik nog geen nieuwe baan heb, zorg ik er bijvoorbeeld voor dat ik er iedere dag twee sollicitaties uitdoe en bedrijven die ik al benaderd heb even nabel om te vragen wat de status is. 

Doordat ik zo ver inzoom op het proces, heb ik bijna geen oog meer voor het eindresultaat. Wat een groot voordeel is, want ik kan mij dan volledig focussen op het proces – iets dat wél binnen mijn controle is. Dat neemt het gevoel van machteloosheid weg en het zorgt ervoor dat ik een gevoel van vooruitgang ervaar – wat er voor zorgt dat ik steeds zekerder wordt van succes. 

Daarnaast zijn de dagelijkse zorgen (taken) die uit deze strategie volgen vaak een stuk kleiner dan het uiteindelijke doel. Binnen een maand een nieuwe baan vinden voelt behoorlijk stressvol, maar iedere dag twee mailtjes sturen met een sollicitatie is ineens een stuk meer binnen handbereik.

In tijden dat ik erg veel werk en anxiety ervaar of ik nog wel genoeg tijd steek in mijn relatie, pas ik precies dezelfde strategie toe. In plaats van dat ik mij zorgen maak over “een betere vriend” zijn, breek ik “een betere vriend” op in allemaal kleine taken waar ik mij dagelijks mee bezig kan houden. Je dagelijks aan kleine aandachtspuntjes houden, zoals vragen hoe iemands dag is of een kus bij binnenkomst geven zijn, is een stuk realistischer dan van de een op de andere dag een betere vriend te zijn. 

Bij tip #2 heb je ook al nagedacht over wat je kan doen om te voorkomen en te genezen. Deze antwoorden kan je natuurlijk goed gebruiken als vertrekpunt voor deze oefening. Kan je je strategieen voor voorkomen en genezen verder ontleden tot kleinere taken die je op dagelijkse basis kan doen? 

4. Maak vooruitgang meetbaar

Voor mensen is een gevoel van vooruitgang essentieel om vol te houden in het leven. We hebben feedback nodig dat datgene dat we doen ons verder brengt naar de gewenste bestemming. Vooruitgang is een belangrijke motivator en houdt ons betrokken tijdens het proces.

Iets ondernemen zonder dat we gevoel van vooruitgang hebben is hetzelfde als met een navigatie naar een bestemming te rijden, zonder dat je weet hoelang je nog moet rijden en of je überhaupt dichterbij komt. Ondanks dat je weet dat je rijd, weet je niet of je dichterbij je bestemming komt. En dat is behoorlijk demotiverend. Het geeft onzekerheid. 

Navigatiesystemen geven duidelijk aan wat je vooruitgang is door constant aan te geven hoelang je nog moet, zodat je duidelijk ziet dat wat je doet (rijden) je dichterbij je bestemming brengt. 

Schrijfprogramma’s (zoals word) werken op hetzelfde principe: je kan constant zien hoeveel karakters je hebt getypt en hoeveel pagina’s je in totaal hebt, zodat je een duidelijk beeld van de vooruitgang kan vormen. 

Voor sollicitatiegesprekken, projecten en relaties zijn niet altijd direct standaard apps beschikbaar waar je je inzet mee kan meten. Zelf heb ik dus een notitieboekje gekocht waar ik op iedere pagina een weekkalender teken om te markeren op welke dagen ik mij aan mijn dagelijkse taken houdt.

Dit is natuurlijk maar een voorbeeld, je kan de kalender gewoon inrichten op basis van wat voor jou relevant is. Ontleed projecten, relationele zaken, financiële zaken of andere bronnen van anxiety zoveel mogelijk en breng het terug naar iets waar je dagelijks controle over hebt. Houd vervolgens bij wanneer je je aan wat hebt gehouden, zodat je na X periode duidelijk kan zien of je vooruitgang hebt geboekt. 

Ik kruis mijn dagelijkse taken iedere dag af en kijk iedere zondag naar het resultaat van die week. Ook kijk ik eens per maand naar de weekoverzichten van die maand en op basis van het aantal vinkjes dat ik zie staan kan ik erg snel zien of ik vooruitgang heb gemaakt t.o.v. de vorige maand. 

Het meetbaar maken en bijhouden van vooruitgang zorgt er bij mij echt voor dat ik zekerder ben in het proces, gemotiveerder blijft en mij minder bezighoud met resultaat en meer met inzet. Het einddoel word hiermee vervangen voor allemaal kleinere doelen, die een stuk realistischer zijn om iedere dag te behalen.

5. Mindful zijn in activiteiten

Mindful zijn betekent opmerkzaam zijn. Oplettend zijn. Mindful betekent dat je je volledige focus en aandacht vestigt op de activiteit die je doet.

Zo kan je mindful lezen, schrijven, wandelen of sporten. Eigenlijk kan je iedere activiteit waar je je kan focussen op een handeling mindful doen.  

Mindful zijn is dus niet hetzelfde als mindfulness. Mindful heeft namelijk, in tegenstelling tot mindfulness, niets te maken met wat wij ervaren of voelen. Mindful zijn heeft helemaal niets met onszelf te maken. Sterker nog, met mindful activiteiten proberen juist buiten onszelf te treden. 

Door volledige focus en aandacht te vestigen op een activiteit, geven we onszelf een pauze van alle gedachtes, emoties en gevoelens. Met mindful zijn gaan we dusdanig op in een activiteit dat we voor een moment alles, behalve de activiteit zelf, vergeten. 

“Even lekker stoom afblazen”. 

Als je mindful bent in een activiteit dan denk je niet aan dat zware project, de belastingaangifte of de staat van je relatie. Je denkt nergens aan, alleen aan de activiteit die je doet.

Met mindful activiteiten lossen we de meeste problemen niet op, maar we scheppen de voorwaarde waarin het oplossen van problemen makkelijker wordt. 

Door twee uur lang in de sportschool te knallen fix je geen relatie. Ook geen sollicitatiegesprek. En ook geen financiële problemen. Maar je geeft je geest en brein wel een moment om zich om te herstellen. Een hersteld brein stelt je in staat om beter over na te denken over datgene dat je anxiety geeft en vergroot je kansen om tot een oplossing te komen. 

Een fris brein doet wonderen. 

Overbrugging

Mindful activiteiten zijn ook erg effectief voor anxiety om gebeurtenissen/situaties die niet (nog) geen structurele oplossing vereisen, maar overbrugging.

Al onze problemen bij de kern aanpakken en structureel oplossen is dan misschien optimaal voor de problemen zelf, maar zeker niet altijd ideaal in de context van ons hele leven. Soms is overbrugging, schadebeperking, onze beste strategie. 

We kunnen veel, maar niet veel tegelijk. Je fucks kiezen, zoals Mark Manson zou zeggen, is dan ook erg belangrijk.

Het liefst zou ik al mijn angsten en bezorgdheden bij de kern aanpakken zodat ik er nooit meer last van heb, maar dit kost tijd, energie en focus. Deze bronnen zijn schaars en we moeten er voorzichtig mee omgaan. Niet iedere angst of bezorgdheid is het direct waard om structureel op te lossen. De structurele oplossing kan namelijk véél meer kosten dan wat de angst of bezorgdheid ons kost.

Daarom is overbrugging een prima strategie om sommige van onze anxiety-momenten te overbruggen. Nee, het lost het probleem niet structureel op, maar het zorgt voor schadebeperking. Mindful activiteiten zijn een goede strategie om onze geestelijke welzijn te bewaken en voorkomen dat we verzuipen in onze eigen angsten. Overbruggen, totdat we het moment juist is om onze angsten bij de kern aan te pakken.

Mindful activiteiten zijn hiermee een oplader voor je batterij (brein) en tegelijkertijd een goede tool om op sommige momenten je angsten te overbruggen. 

Een beter alternatief dan de veel copingsmechanismes die we onbewust inzetten, zoals eten, seks, alcohol, drank en drugs. 

Zoek vooral naar activiteiten die je leuk vindt en waar je goed in bent (of in wil worden). Bij de beste activiteiten om mindful te zijn bestaat er een perfecte relatie tussen wat we moeten doen en wat we kunnen doen. Dat noemen we FLOW. 

Als we in FLOW zijn, dan staat de moeilijkheidsgraad van wat we doen perfect in verhouding met onze competentie, waardoor er een volledige betrokkenheid bij de activiteit ontstaat. Oftewel, iets is niet te moeilijk, maar ook niet te makkelijk. De activiteit is moeilijk genoeg dat lichaam en geest zodanige inspanning moeten leveren, dat de inspanning zelf de beloning vormt.

In staat van FLOW staan moeilijkheidsgraad en competentie perfect in verhouding, zijn doelstellingen helder en er is direct feedback van vooruit- of achteruitgang. Bij wandelen kiezen we een afstand die in verhouding staat tot hoe ver we kunnen wandelen, we weten exact welke route we willen wandelen en doordat we vooruit lopen is er directe feedback dat we dichterbij het eindpunt komen.

Als we FLOW ervaren,  leven we zodanig in het moment (mindful), dat het besef van tijd, plaats en zelfs onze eigen identiteit wegsmelt.

De dichter W.H. Auden schreef ooit:

“Zij vergeten zichzelf als zij in functie zijn.” 

En daarmee vergeten we in FLOW (of mindful activiteiten) datgene waar we bezorgd om zijn.

Voeg je bij de 100+ mensen die twee blogs per week toegestuurd krijgen.


Facebook
Twitter