Gedrag veranderen met behulp van de 2-minuten-regel

Gedrag & gewoontes

De 2-minuten-regel is een strategie die ik van James Clear heb geleerd. Althans, hij is erin geslaagd een concrete vorm (en pakkende naam) te geven aan een strategie die ik al lange tijd onbewust zelf gebruikte.

De 2-minuten-regel stelt dat:

Als we ons gedrag veranderen dan moet het nieuwe gedrag in het begin niet langer dan 2 minuten duren.

Deze regel is vrijwel toe te passen op ieder gedragsdoel:

“15 minuten mediteren” -> “1 minuut op een comfortabele plek zitten zonder afleiding”

“Iedere avond lezen” -> “Lees iedere avond één pagina”

“10km hardlopen” -> “Iedere dag direct na het werk sportschoenen aantrekken”

Het idee is om gedragsdoelen zo klein mogelijk te maken, zodat de drempel om te starten zo laag mogelijk is.

Iedereen kan namelijk 1 minuut op een comfortabele plek zitten zonder afleiding. Of iedere avond één pagina lezen. Of zijn sportschoenen aantrekken na het werk.

Gedragsverandering hoort in het begin helemaal niet te moeilijk te zijn, want dat creëert veel te veel weerstand. We willen de drempel voor onze gedragsveranderingen in het begin juist zo laag mogelijk houden, zodat we kunnen wennen aan dit nieuwe gedrag.

Door onze gedragsdoelen belachelijk makkelijk te maken zorgen we ervoor dat de kunst van het opdagen meesteren. Als we het begin van ons gewenste gedrag eigen hebben gemaakt, dan maakt dat het véél makkelijker om dit uit te breiden naar gedragingen die wat verder weg van onze oude gewoontes liggen. We hakken onze gedragsdoelen dus simpelweg in kleinere doelen op en gebruiken de kleinere doelen als “ingang” om stapsgewijs te werken naar het échte doel.

Het lijkt best kinderachtig om een doel te stellen om iedere dag één pagina te lezen, maar het doel is natuurlijk niet die ene pagina. Het doel is om de kunst van het opdagen te meesteren.

Gedrag kan alleen gevestigd worden als het vaak genoeg herhaald wordt.

En om nieuw gedrag vaak te herhalen moet het in het begin makkelijk zijn. Als we het niet voor elkaar krijgen om op te dagen, dan is er weinig hoop dat we ons gedrag daadwerkelijk zullen veranderen.

Doordat de eerste 2 minuten makkelijk genoeg zijn om áltijd te doen, meesteren we de start voor het uiteindelijke gedragsdoel dat we voor ogen hebben.

Twee weken lang één pagina lezen zorgt er niet voor dat we erg veel lezen, maar het zorgt er wel voor dat we eraan gewend raken om te lezen. En pas als we gewend zijn om te lezen, kunnen we de gewoonte om te lezen opschalen naar een groter gedragsdoel om bijvoorbeeld 10 pagina’s per dag te lezen. Het is immers veel makkelijk om van één naar 10 pagina’s te gaan, dan van nul naar 10 – omdat we er al aan gewend zijn om iedere dag te lezen.

Gedrag is makkelijker op te schalen dan te starten.

Als je jezelf betrapt het trainen, lezen of welk gedragsdoel dan ook steeds uit te stellen, schaal het gedragsdoel dan terug tot iets dat maar 2 minuten van je tijd kost. Gun jezelf de kans om eerst de kunst van het opdagen te meesteren.

Als je het eerste gedragsdoel twee weken lang hebt gehaald, dan kan je overstappen op het volgende gedragsdoel. Maak het stapsgewijs iets moeilijker totdat je bij het uiteindelijke gedragsdoel komt.

Schaam je vooral niet voor hoe klein je eerste gedragsdoel is. Die ene pagina per dag lezen of elke dag alleen maar je sportschoenen aantrekken zet inderdaad geen zoden aan de dijk, maar je vormt op deze manier een ingang naar het uiteindelijke gedragsdoel dat je voor ogen hebt.

Andere strategieën om gedragsverandering makkelijker te maken

Naast dat we gedragsdoelen kunnen terugschalen naar gedrag dat niet meer dan 2 minuten van onze tijd kost, zijn er nog een aantal andere strategieën die ik gebruik om gedragsverandering makkelijker te maken:

Voeg je bij de 100+ mensen die twee blogs per week toegestuurd krijgen.


Facebook
Twitter